Giocare e divertirsi a tennis fino a 100 anni di età

L’attività fisica è fondamentale per mantenersi in salute e in forma. Una buona vascolarizzazione e una buona ossigenazione di tutto il corpo sono aspetti che aiutano a rimanere sani e a reagire meglio anche alle malattie.

Ma non tutti gli sport si prestano ad essere praticati a tutte le età. Ce ne sono alcuni che si adattano male a coloro che iniziano ad essere avanti con gli anni. Movimenti bruschi, poco fluidi, possono provocare infortuni per i quali è necessario molto tempo per recuperare se non si è più giovani.

Il tennis, se ben interpretato, può essere uno sport allenante e divertente che può permettere alle persone di tutte le età di scendere in campo per il piacere di palleggiare con un amico o per mettersi in gioco in un torneo sociale.

E’ opportuno però avere degli accorgimenti atletici e tecnici da tenere ben presenti. Fondamentale è conoscere il proprio corpo in base agli infortuni avuti e metterne al corrente il proprio maestro. Le ginocchia, le anche, le spalle, la schiena sono i punti nevralgici e  più sollecitati del copro. Un buon riscaldamento, senza stretching o con un stretching molto lieve è altamente consigliato. Durante il gioco è bene avere in mente l’idea di non effettuare scatti troppo repentini per raggiungere una palla corta o un colpo molto angolato. L’obiettivo principale sarà quello di gestire un palleggio il più possibile prolungato per cercare una fase aerobica di gioco. Un aspetto tattico vecchio come il mondo è quello di lasciare che sia il nostro avversario a sbagliare mentre cerca di fare il punto.

Nel caso di un incontro agonistico il singolo punto va valutato con la prospettiva dell’intera partita e la sua gestione complessiva. Si può anche non rincorrere una singola palla, un quindici. Nell'eventualità di un avversario ostinato a giocare palle corte è più opportuno cercare di trovare soluzioni tattiche piuttosto che cercare di arrivare su tutti i drop shot. Per esempio cercare di allungare il proprio gioco da fondo campo in modo da costringere l’avversario ben oltre la riga di fondo, una posizione da cui è difficile la soluzione della palla corta. Questa condizione consente inoltre di avere più tempo per raggiungerla, perché la pallina deve percorrere più metri prima di arrivare nella nostra metà di campo. Guadagnare tempo è essenziale.

Per avere soluzioni tattiche è però necessario aver acquisito le abilità tecniche. Queste ultime sono fondamentali per un gioco morbido, fluido, efficiente, a risparmio energetico. Un gioco che si adatta a tutte le età. Una tecnica più naturale possibile, meno brusca, meno muscolare è utilizzabile da tutti e a maggior ragione è preziosa per chi non è più giovanissimo.

Quattro sono gli aspetti principali da prendere in considerazione nei fondamentali (dritto e rovescio):

1. Stance o posizione. Rotazione iniziale delle spalle e delle anche. Testa della racchetta alta. In modo che le spalle assumano una posizione affiancata rispetto alla rete. Questo va effettuato sia che si colpisca in posizione semi open, open o square stance (affiancati anche con le gambe). Per le persone anziane con problemi alle anche o alla schiena può andar bene la posizione open stance, ovvero con il petto rivolto verso la rete. Va bene anche un minino affiancamento delle spalle.  In questo modo verrà utilizzata solo l’oscillazione del braccio racchetta senza la rotazione delle spalle e delle anche in agevolazione del colpo, ma si eviteranno sollecitazioni torsionali della schiena e del bacino.
2. Partenza alta e sfruttare la forza di gravità in discesa. Il braccio racchetta inizia l’oscillazione. Rimanere rilassati.
3. Lasciar oscillare il braccio racchetta senza voler colpire in modo muscolare. Siccome non stiamo cercando un tennis agonistico di alto livello l’importante è concentrarsi su un movimento il più possibile fluido che consenta di avere un buon colpo di palleggio e una buona direzionalità di palla, senza cerca un’eccessiva aggressività di azione.
4. Assecondare l’oscillazione con il corpo. Rotazione di ritorno delle spalle e della anche. Specialmente nel dritto la rotazione di ritorno delle anche e delle spalle permette che l’oscillazione del proprio braccio racchetta segua una direzione il più possibile indirizzata verso l’altra metà del campo, ovvero la direzione in cui vogliamo mandare la palla. Permette inoltre  lo sfruttamento, come già descritto, di una coppia di leve positive. L’azione di oscillazione del braccio racchetta perderà di efficacia in modo proporzionale alla  rotazione effettuata.  Minore è la rotazione minore sarà l’efficacia, ma anche senza rotazioni avremo comunque un colpo effettuato solo di braccio. La gestione di un palleggio in direzione e profondità potrà essere conservata lo stesso. L’obiettivo principale per giocatori senior sarà infatti quello di cercare continuità e variazione del palleggio mantenendo rilassatezza e un gesto morbido, accompagnando l’oscillazione con il corpo senza strappi.

Acquisite queste quattro abilità principali la via per giocare fino a cento anni sarà dritta davanti a noi.

Anche gli spostamenti dovranno essere curati, ma anche in questo caso il tennis è uno sport che offre dei vantaggi, perché la larghezza del campo non è eccessiva. In singolo è di 8,23 metri, in doppio di 10,97 metri. La lunghezza totale di mezzo campo dalla linea di fondo alla rete è di 11,88 metri. Distanze facilmente copribili a ritmo di gioco non eccessivamente veloce, condizione che varia in relazione anche all'età dei giocatori, pertanto il ritmo tenderà a diminuire più si alza la fascia di età.

Per le volée un consiglio semplice: non cercate di imprimere forza, di colpire con violenza, ma sfruttate il piatto corde, il quale è di fatto un tappeto elastico che restituisce energia alla pallina.  L’intento dovrà essere quello di essere delicati come se si cercasse di prendere una farfalla con un retino. Posizionate il piatto corde per dare direzione ai vostri colpi al volo, a meno che non si tratti di un colpo da eseguire vicini alla rete e molto sopra di essa.

Coordinazione, gestione dello sforzo, uso di tutto il corpo nel colpi, ricerca di una fase aerobica nella ricerca di un palleggio prolungato, magari con esercizi vincolati al numero di scambi, utilizzo delle leggi della fisica, sono tutti i lati positivi di uno sport praticabile a tutte le età. 

Il gesto naturale nel tennis. Let it swing

Oscillazione in viola. Raggio in rosso. Rotazione spalle e anche verde.

"Quel giocatore ha un gesto naturale", oppure: "è troppo muscolare". Sono frasi che abbiamo sentito spesso. Ma a cosa ci si riferisce nello specifico? Quale è il gesto più naturale e perché? Soprattutto ne esiste uno?

All'ultima domanda credo si possa rispondere positivamente. Ci riferiamo ai colpi fondamentali di dritto e rovescio. Per capire quale sia il movimento più naturale dobbiamo prendere in considerazione il nostro corpo e la realtà in cui viviamo. Minor fatica e maggior rilassatezza sono gli obiettivi che dobbiamo avere come riferimento e per raggiungerli in modo progressivo dobbiamo tenere in considerazione almeno un fattore: quando solleviamo un oggetto la nostra muscolatura si contrae.

Se l’oggetto da sollevare è estremamente pesante tutto il corpo cercherà di sopportare lo sforzo. Gambe, tronco, addominali, dorsali, braccia.

Al contrario un oggetto che cade non ha bisogno di grandi aiuti tenderà ad accelerare verso il terreno naturalmente. La forza di gravità svolge il lavoro per noi. Quindi in fase di apertura è opportuno ricercare una preparazione alta affinché la seconda fase si svolga con maggiore rilassatezza muscolare.

L’articolazione della spalla è un punto sul quale l’intero nostro braccio tenderà a ruotare come se fosse un pendolo. Una volta sollevato tenderà a scendere e poi a risalire, proprio come un pendolo, fissato all'altezza della spalla. Il movimento più naturale nei colpi fondamentali è proprio quello che non si oppone all'oscillazione del braccio racchetta. Il lavoro muscolare è già stato eseguito nel momento in cui è avvenuto il sollevamento.

Stringere l’impugnatura nel momento della discesa equivale a bloccare l’oscillazione e quindi a perdere i vantaggi di un'accelerazione in discesa.

Il finale verso l’alto è la conseguenza di una partenza alta. Il pendolo infatti tenderà a raggiungere la stessa altezza da cui è partito (un po’ meno a causa dell’attrito) per la legge della conservazione dell’energia. Concentrarsi sulla naturalezza dell’oscillazione implica una partenza e un finale alti.

La gestione decontratta dell’oscillazione consente di avere uno swing ampio e naturale. Il momento della risalita è cruciale perché è opportuno sfruttare la velocità acquisita in discesa evitando che l’azione muscolare collegata psicologicamente al sollevamento di un oggetto vanifichi i vantaggi acquisiti.

In questa fase per avere un gesto naturale dovremmo evitare ciò che è più naturale per abitudine: contrarre eccessivamente muscoli e tendini per alzare qualcosa. L’azione che conduce verso il finale deve essere un’agevolazione dell’oscillazione verso l’alto da eseguire anche con la rotazione delle anche delle spalle per permettere avanzamento e ampiezza.

Solo nel momento della collisione è necessaria una presa salda ma non troppo ferrea. Per un gesto naturale a volte è necessario modificare un’abitudine. In questo moto si riesce a portare all'impatto la massima inerzia possibile. Lasciamo oscillare. Let it swing.

Tennis forehand: hips, shoulders, rotations, racket face, wrist.

Poniamo la nostra attenzione su quattro aspetti di questo piccolo video clip. La sincronia della rotazione delle anche e delle spalle con il braccio racchetta e il conseguente spostamento del peso in avanti. Azione delle leve vantaggiose. Il braccio è come se fosse "trascinato" da questa rotazione che lo anticipa di pochissimo o è in sincronia. Questo garantisce una migliore accelerazione in controllo, una maggiore ampiezza dello swing. Una riduzione dei margini di errore. Usiamo l'intero corpo.

La faccia del piatto corde che andrà a colpire scende rivolta verso il passo in modo da evitare un impatto con il piatto aperto, perciò rivolto verso il cielo.

Al momento dell'impatto l'estensione del braccio racchetta garantisce maggiore inerzia, sfruttando il quadrato della distanza su un asse di rotazione il più lontano possibile dal punto di impatto (spalla).

Il polso in una posizione il più possibile iper estesa permette di avere un punto di impatto più avanzato in modo che la testa della racchetta non anticipi la chiusura della rotazione.