Tennis, infortuni, leve, epicondilite

Braccio potenza e resistenza. La mano è il punto in cui la racchetta è fissata.

Nell'impatto l'unica leva vantaggiosa è quella della pallina, perché alla collisione si applica una forza sul piatto corde che tende a far ruotare la racchetta sul punto in cui è fissata e questo punto è la mano del giocatore. La distanza tra punto di impatto e mano, punto di rotazione, è il braccio potenza. Mentre per impedire la rotazione noi applichiamo una forza contraria, cerchiamo di far ruotare in senso inverso la racchetta. La forza applicata, però, è sul punto di rotazione, la mano, o il gomito o la spalla, quindi la distanza dalla mano, dal gomito o spalla, al baricentro della racchetta è il braccio resistenza di una leva svantaggiosa. Tutto sforzo muscolare senza aiuto perché la forza è applicata sul punto di rotazione e non lontano da esso. Racchetta head light, baricentro vicino alla mano, in modo da ridurre il braccio resistenza, e con alta inerzia, in modo che la racchetta passi oltre, attraverso l'impatto, con molto follow through. Questa è la scelta migliore per evitare problemi al polso, al gomito e alla spalla.

Da questo punto di vista si tratta di una forza che cerca di contrastarne un'altra. Una utilizza una leva vantaggiosa e l'altra una leva svantaggiosa. Anche se la pallina è più leggera del braccio racchetta l'alta velocità e lo sfruttamento del braccio potenza all'impatto possono essere problematici a lungo andare. Quello che si può fare è aumentare l'inerzia ma rimane il problema della leva svantaggiosa, perché anche solo per accelerare il nostro braccio racchetta la muscolatura agisce sul punto di rotazione dei nostri arti. Non siamo creature perfette, forse quasi perfette. Per sopperire a questa difficolta è necessario acquisire una tecnica di accelerazione che consenta di essere il meno muscolari possibile e gestire inerzie più elevate dell'oggetto (la racchetta da tennis) che utilizziamo.

Per aumentare l'inerzia di un oggetto possiamo agire su due variabili: il peso e la velocità. L'inerzia di un oggetto è data dalla massa per la velocità. Se l'oggetto ruota su un punto, com'è il caso della racchetta da tennis, la quale può ruotare all'altezza del polso (mano), gomito o spalla, possiamo intervenire anche sulla distribuzione del peso, perché il raggio dal punto di rotazione è considerato al quadrato nelle formule (inerzia rotazionale). Quindi lo stesso peso avrà un valore molto maggiore se posizionato lontano dal punto di rotazione (in punta all'ovale della racchetta per esempio) rispetto a quando è posizionato vicino al manico.

Metterlo in punta alla racchetta aumenterà maggiormente il momento d'inerzia ma sposterà anche il baricentro aumentando il braccio resistenza della leva, condizione che al momento dell'impatto, può creare ulteriori problemi quando c'è il contrasto della collisione.

Inoltre aumentare l''inerzia, come è stato già ampiamente valutato, è un vantaggio nel momento della collisione ma uno svantaggio nella manovrabilità della racchetta e nella sua accelerazione.

Fondamentale diventa l'abilità tecnica nel saper gestire il trasferimento rotazionale dell'energia cinetica, quella che viene chiamata "catena cinetica" anche se il termine rappresenta più il tradizionale trasferimento lineare che è molto meno efficace. Se si alleggeriscono le racchette e si diminuisce l'inerzia del sistema braccio racchetta si elimina il problema dell'accelerazione ma rimane il problema dell'impatto. Quando una forza tende spostare indietro la racchetta lo sforzo per mantenere velocità e direzione sarà muscolare se la velocità "non è sufficientemente alta". Anche in questo caso si rimane strettamente vincolati alla velocità del braccio racchetta. Problema di cui soffrono i giocatori di corporatura più piccola, i quali sono costretti ad un'azione iper veloce per mantenere competitività. In dinamica di gioco non è sempre possibile avere lo spazio e il tempo per un'accelerazione massima e completa. Inoltre la velocità non di rado va a scapito della precisione.

Come accade spesso, nella vita non si può avere tutto. La personalizzazione della racchetta sulla base delle caratteristiche fisiche, tecniche e di gioco diviene un aspetto importante anche per la prevenzione degli infortuni. In linea generale se si aumenta il peso nell'ovale si può controbilanciare con del peso al manico per avvicinare il baricentro alla mano. Il peso al manico aumenta l'inerzia, ma non così tanto come quello in testa.

La rotazione delle spalle nel rovescio a una mano e a due mani

Nella ricerca del migliore gesto esecutivo è stata posta l’attenzione alla rotazione delle spalle, in quanto rappresenta una leva vantaggiosa nell'accelerazione del sistema braccio racchetta. 

La rotazione in preparazione è il gesto che permette, nella fase successiva di esecuzione, l’acquisizione di maggiore energia cinetica da parte della racchetta da portare all'impatto. La rotazione preliminare in tutti i fondamentali permette la successiva rotazione (in senso opposto) da eseguire nella direzione dell’impatto.

Roger Federer. Prende una rotazione extra in preparazione.
Rivolge la schiena alla rete.

Nel fondamentale del rovescio esistono delle differenze in relazione al tipo di colpo che viene eseguito. In linea generale il rovescio a due mani ha una dinamica esecutiva simile a quella del dritto non solo riguardo al braccio dominante che è il sinistro nei destri e il destro nei mancini, come se si eseguisse, appunto, un colpo di dritto, ma anche nella rotazione preliminare delle spalle.

Le differenze dipendono sostanzialmente da due necessità presenti nell'esecuzione del rovescio classico ad una mano:

1. prevenire l’extra rotazione, ovvero evitare che il corpo continui a ruotare su se stesso come una trottola;
2. riuscire ad utilizzare comunque una sufficiente rotazione delle spalle per accelerare in economia il braccio racchetta.

L’extra rotazione delle spalle, infatti, tenderebbe a portare il braccio racchetta eccessivamente verso destra (se destri) o verso sinistra (se mancini) perdendo il punto ideale di impatto davanti al corpo.  Anche la testa della racchetta tenderebbe a ruotare in modo eccessivo verso sinistra o verso destra nei mancini. Il braccio in queste condizioni risulterebbe eccessivamente libero. La conseguenza principale sarebbe quella di aumentare i margini di errore dovuti a una rotazione non controllata o eccessiva.

Nel rovescio a due mani questo rischio è reso minore dall'uso dell’altro braccio e dell’altra spalla che consentono di fermare la rotazione quando entrambe le spalle del giocatore sono rivolte verso la rete, in modo simile a quello che avviene con il dritto. In questo modo abbiamo una maggiore sensazione di blocco della rotazione a livello delle anche. Il braccio dominante (il sinistro nei destri) controlla l’esecuzione e nel controllo rientra l’azione di impedire all'altro braccio di proseguire per inerzia trascinando anche tutto il copro in extra rotazione con conseguente perdita di equilibrio.

La rotazione di Djokovic è minore. La posizione è più laterale.

Senza il sostegno dell’altro braccio, nel rovescio a una mano, il continuare della rotazione del braccio racchetta e delle spalle avrebbe come seconda conseguenza quella di trascinare con sé il copro, vincendo il blocco delle anche e delle gambe.  La conseguenza è una tendenza all'avvitamento, perdita di riferimenti sul punto di impatto e di equilibrio.

Nel rovescio a una mano per impedire l’extra rotazione il braccio non dominante interviene in un altro modo: braccio e spalla rimangono indietro impedendo di fatto che il petto del giocatore si rivolga verso la rete come avviene nel dritto e nel rovescio a due mani.

Ma in questo modo si ha una perdita in gradi rotazione e quindi una perdita nell'agevolazione dell’accelerazione del braccio racchetta. Le spalle del giocatore tendono a rimanere più affiancate rispetto alla rete, il petto non è rivolto i direzione dell’altra metà campo.

Federer blocca l'extra rotazione, è affiancato.

Per compensare questa perdita, nei colpi dei giocatori di alto livello, nella fase di preparazione del rovescio a una mano viene presa una maggiore rotazione delle spalle in anticipo.

Un’extra rotazione in preparazione per evitare l’extra rotazione nel finale del colpo.  Si girano di più le spalle mentre si aspetta la pallina. Nel rovescio a due mani, in linea generale, la posizione delle spalle risulta essere una posizione affiancata rispetto alla rete perché poi la successiva contro rotazione, quando si colpisce,  porterà il giocatore in posizione frontale rispetto a questa, nel rovescio ad una mano si tenderà invece a esporre maggiormente la schiena alla rete, perché la posizione finale sarà affiancata con il braccio non dominante che bloccherà l’eccessiva rotazione.

La rotazione di Djokovic si ferma quando è frontale alla rete.

Rovescio a una mano. Si cerca di prendere prima i gradi di rotazione che non si possono avere dopo.  L’eccessiva rotazione è bloccata dal braccio non dominante che rimane arretrato, mantenendo arretrata anche la spalla. Maggiore blocco anche al livello delle spalle. Si previene avvitamento, perdita di equilibrio, riferimenti di impatto.

Rovescio a due mani. Tendenza a una minore rotazione in preparazione anche se non è controproducente ruotare maggiormente, come fanno alcuni giocatori di livello internazionale. Rotazione maggiore quando si colpisce. Il giocatore finisce per rivolgersi verso la rete. Maggiore sensazione di blocco nella parte bassa del corpo: anche, gambe. Punto di impatto leggermente più arretrato rispetto al rovescio a una mano. Il braccio dominante è il sinistro nei destri e il destro nei mancini.

Ancora leve, rotazioni, Atlatl e il servizio di John McEnroe

Propulsore o atlatl

Una discussione avvenuta su Facebook mi permette di fare alcune precisazioni al fine di evitare equivoci e fraintendimenti. Quando si parla di leve svantaggiose ci si riferisce ai movimenti del nostro corpo: alzare il braccio, alzare l’avambraccio o alzare un oggetto che è impugnato. In questo caso siccome l’azione dei muscoli avviene sul polo, quindi sul punto in cui dobbiamo far ruotare il nostro arto questo sarà, nell'ottica del funzionamento delle “leve” un braccio resistenza e non un braccio potenza. Per sollevare il nostro braccio, un oggetto, dobbiamo vincere con la forza muscolare l’inerzia dell’oggetto stesso esercitando una forza. Il nostro corpo pertanto funziona per mezzo di leve svantaggiose. Dopo tutto, come ci spiega la teoria dell’evoluzione siamo più dei “progettoidi” che dei progetti. La situazione è un po’ diversa quando dobbiamo lanciare un oggetto con il nostro corpo o con un attrezzo. In questo caso infatti l’energia cinetica acquisita dall'oggetto nel momento in cui viene lanciato sfrutta anche la lunghezza del braccio. A scopo divulgativo penso si possa affermare che la lunghezza del braccio permette di esercitare una forza, conferire energia, lontano dal punto di rotazione.

Esemplificativo credo sia in questo caso l’uso del propulsore o atlatl. Lo strumento veniva utilizzato sin dal paleolitico per aumentare la distanza di lancio di frecce o lance durante la caccia. Il meccanismo era appunto quello di prolungare il braccio di lancio al fine di raggiungere distanze superiori.

John McEnroe.
Rotazioni al servizio

Se prendiamo una pallina e la sistemiamo all'estremità dell’ovale della racchetta cercando di lanciarla come se la racchetta fosse una atlatl il lancio sarà più lungo di quello effettuato con il movimento del singolo polso. Nel tennis nel momento dell’impatto si ha una collisione e non un lancio, però se vogliamo considerare questo aspetto delle leve anche in questo caso credo si debba convenire che la gestione di un raggio più lungo e quindi di un braccio esteso il più possibile porti di vantaggi nel colpire la pallina. Quindi la ricerca del massimo raggio credo sia utile da entrambi i punti di vista sia quello della leva che quello dell’inerzia.

Fatta questa dovuta precisazione se consideriamo il nostro corpo e il suo modo di muoversi mentre giochiamo a tennis le leve sono tutte svantaggiose o quasi...

Esistono tre tipi di leve: le leve vantaggiose appunto, le leve indifferenti e le leve svantaggiose. La tipologia della leva varia a seconda della posizione del fulcro rispetto al punto in cui si applica la forza motrice e della posizione della forza resistenza. Il fulcro non è altro che il punto intorno al quale ruotano i bracci delle leve. Un braccio potenza e un braccio resistenza. Se il braccio potenza è più corto del braccio resistenza la leva è svantaggiosa. Purtroppo le leve del nostro corpo sono tutte svantaggiose, perché la forza muscolare si applica sul punto di rotazione. Quindi abbiamo solo "bracci resistenza" e non "bracci potenza". La cuffia dei rotatori applica la forza sul punto in cui la spalla ruota. Il bicipite sul gomito, il punto in cui ruota l'avambraccio. Con asse rotazione polso la mano ruota la racchetta all'altezza della mano stessa. Tutto sforzo muscolare con nessuna agevolazione. Ci sono però due azioni che possono rappresentare delle leve vantaggiose: la rotazione delle spalle e delle anche. Questo tipo di rotazioni e il mantenimento dell'equilibrio durante queste azioni sono abilità da sviluppare sin dalla gioventù.

Quando ruotiamo il nostro corpo con un’azione che parte dalle gambe e si esercita sulle anche, oppure ruotiamo le nostre spalle, il nostro busto, la rotazione avviene su un asse centrale del nostro corpo. Un asse che ci divide perfettamente a metà mentre le azioni muscolari si esercitano anche lontano dall'asse pertanto la distanza che va dove si esercita la forza fino all'asse centrale e da considerare braccio potenza della leva.

Come quando cerchiamo di svitare il bullone di una ruota di un’automobile con una chiave a croce: esercitiamo la forza all'estremità della croce in modo da sfruttare tutto il braccio potenza della leva. Oppure quando giriamo lo sterzo sempre della nostra automobile. Esercitiamo la forza ai lati del volante più andiamo verso il centro e più dovremmo fare fatica per raggiungere lo stesso angolo di sterzata. Lo stesso accade con le biciclette: più è lunga la pedivella e minore sarà lo sforzo esercitare per muovere il movimento centrale.

Le rotazioni sono quindi importanti nel tennis ed è importante imparare a gestirle con equilibrio e dal punto di vista della preparazione atletica.

Grande interprete di questo aspetto capace di gestire una rotazione di quasi 180 gradi durante il servizio è stato John McEnroe, il quale partiva da una posizione completamente rivolta verso il fondo campo e riusciva a gestire (anzi riesce ancora) un’ampia rotazione prima di andare a colpire.

Ma le rotazioni sono importanti anche nei colpi fondamentali: diritto e rovescio. Per questo motivo è importante girare le spalle in preparazione del colpo, in modo da poter avere la massima rotazione che siamo in grado di coordinare durante l’esecuzione. Si tratta di un’abilità che si impara, si allena e si può migliorare. Consente di avere un colpo efficiente, avere una maggiore decontrazione del braccio racchetta durante l’esecuzione.